CIRCULO DE SALUD ‘Cómo disfrutar de las Navidades de forma saludable’.

Desde la Red de Personas Promotoras de la Salud organizamos una tertulia en la que abordaremos el tema de cómo disfrutar de las fiestas navideñas de forma saludable. Será una charla abierta al público en la que hablaremos de cómo manejar el estrés y la ansiedad que a veces provocan los preparativos de estas fiestas, así como elaborar platos festivos, vistosos y saludables.

Lunes 1 de Diciembre de 2014ZUMMO health bar

a las 19:00h

en Zummo Health Bar (Calle La Paz, 10 Valencia)

Para más información e inscripciones pincha aquí.

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GALLETAS DE SEMILLAS

Os dejamos nuestra versión “sugar free” de la receta para hacer GALLETAS DE SEMILLAS que nos ha pasado Marisol.

Ingredientes:

  • Una taza de café de sésamo blanco crudo.

    Sésamo, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza

    Sésamo, almendras, pipas de girasol y pipas de calabaza

  • Una taza de café de pipas de girasol crudas.
  • Una taza de café de pipas de calabaza crudas.
  • Una taza de café de almendra triturada “gordita”.
  • Una clara de huevo.

Elaboración:

Mientras precalentábamos el horno a 180ºC hemos batido a punto de nieve la clara del huevo.

Hemos mezclado la clara del huevo con las semillas y hemos hecho montoncitos sobre la bandeja del horno que luego hemos aplastado ligeramente hasta darle el grosor deseado.

Hemos diluido la yema del huevo con un poco de agua para pincelar la superficie de las galletas, y así, conseguir un aspecto ligeramente dorado.

Y horneamos a 180ºC durante 15 minutos con el siguiente resultado: 

GALLETAS DE SEMILLAS "SUGAR FREE"

GALLETAS DE SEMILLAS “SUGAR FREE”

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EL A-B-C de la sal: cuánta, cómo, cuándo.

En España, al igual que en la mayoría de los países que nos rodean, el consumo de sal excede en un amplio margen las recomendaciones de los especialistas. Una circunstancia que afecta directamente a nuestra salud cardiovascular, ya que mantiene una relación lineal con un importante factor de riesgo cardiovascular: la hipertensión. Con la ayuda de la Dra. Susana del Prado Díaz, del Servicio de Cardiología del Hospital Universitario La Paz de Madrid, respondemos a algunas dudas frecuentes sobre la sal y sus efectos en nuestro organismo.

Cómo nos afecta el consumo elevado de sal

La sal guarda una relación lineal con nuestra tensión arterial, lo que quiere decir que cuanta más sal consumimos, más aumenta nuestra tensión. Si tenemos en cuenta que la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, el control de

menos sal

menos sal

consumo de sal se hace aún más necesario. Algunos de esos factores de riesgo no son modificables, como por ejemplo la edad, el sexo o la herencia genética. Sin embargo, la hipertensión “es un factor de riesgo que podemos controlar, así como dejar de fumar o controlar la grasa de las comidas para mejorar nuestro colesterol”, explica la Dra. Del Prado. Reduciendo el consumo de sal estaremos favoreciendo que nuestra tensión no suba.

Qué cantidad de sal es la ideal

El consumo de sal que recomiendan las guías europeas actualmente se encuentra entre 5 y 6 gramos de sal al día, lo que supone una cucharadita de sal para todo el día. Pero en esa cucharadita se incluye algo más que la sal con que sazonamos la ensalada o un guiso. “No tenemos que tener solo en cuenta la sal que añadimos a los alimentos sino también la que ya contienen estos”, explica del Prado. Se refiere a la sal invisible, aquella que tienen intrínsecamente los alimentos o la que se añade durante la transformación de estos, de la que procede entre el 70 y el 80% de la sal que consumimos diariamente. En España, el consumo de sal medio diario está en torno a 9,8 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.

Cómo comer “soso” con sabores sabrosos

Dice el refrán que sin sal, todo sabe mal. Sin embargo, si educamos nuestras papilas gustativas aprenderemos a diferenciar otro tipo de sabores, logrando que nos cueste menos comer un poco más soso. En cualquier caso hay “trucos” para no notar tanto la diferencia.

- Utilizar zumo de limón o vinagre en lugar de sal.

- Usar hierbas aromáticas, plantas olorosas y condimentos.

- Dar sabor con verduras y hortalizas como la cebolla, el puerro, el ajo…

Si comemos fuera de casa…

La recomendación de los cardiólogos es intentar pedir platos asados o hervidos, evitando en lo posible los fritos. “Además, tenemos que tener en cuenta la cantidad”, indica la Dra. Del Prado. “Si pedimos productos que no son cardiosaludables, siempre hay que intentar comer menos ración”.

Cómo interpretar las etiquetas de los productos del súpermercado

Como referencia para saber si un producto tiene mucha o poca sal, la Dra. Del Prado recomienda tener como referencia que 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto es un contenido muy alto en sal, mientras que 0,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto se considera poca sal. En ocasiones nos econtraremos con que la etiqueta no incluye el contenido en sal sino en sodio. Para poder relacionar el sodio con los gramos de sal basta con multiplicar los gramos por 2,5. De esa forma sabremos la cantidad de sal que contiene.

Productos “trampa”

Un bote de alcachofas que viene envasado tiene una cantidad de sal muy importante, al igual que las conservas. Por eso siempre que podamos debemos intentar consumir productos frescos, que tienen menor cantidad de sal. El 44% de la sal que consumimos a diario proviene de 10 productos: pan, carnes curadas y embutidos, pizzas, aves de corral, sopas, sandwiches, queso, platos de pasta, platos de carne y snacks salados.

Efectos de reducir el consumo de sal

Según explica la Dra. Del Prado, en el tratamiento de la tensión arterial hay dos pilares fundamentales. Uno de ellos es el tratamiento farmacológico. El otro, y no menos importante, es la modificiación del estilo de vida, que se traduciría en menor consumo de sal, más ejercicio y dieta sana. “El efecto de cambiar el estilo de vida es prácticamente similar al de un fármaco antihipertensivo”, asegura.

Fuente: Fundación Española del Coraón

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La importancia de la alimentación en la recuperación de lesiones deportivas.

Cualquier persona que practique algún deporte, como por ejemplo el running, sabe que las lesiones musculares, los esguinces, los huesos rotos, las fracturas por estrés o incluso la cirugía ortopédica pueden causar la baja durante un tiempo.

En este proceso de reposo, la alimentación puede convertirse en una herramienta importante para que la recuperación sea más rápida y el cuerpo pueda reincorporarse en el menor tiempo posible.

Desde el sitio web de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (www.eatright.org), el especialista en dietética deportiva de la Universidad del Estado de Georgia Chris Rosenbloom explica que lo que se come después de la lesión puede ayudar en la recuperación de la cirugía, a cicatrizar las heridas y a fortalecer huesos y músculos para volver a la actividad.

Según señala Rosenbloom, cuando llega la lesión y hay que limitar la actividad física, debemos reducir el tamaño de las raciones para compensar el menor gasto calórico. “No se necesitan los batidos de proteínas tras el ejercicio o las barritas energéticas para antes de éste; en vez de eso, come alimentos ricos en nutrientes entre 3 y 4 veces al día para proporcionar las vitaminas y minerales necesarios sin un extra de calorías de los tentempiés de antes o después del ejercicio”, añade.

Proteína

Hay que centrarse en los alimentos con proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales dirigidos a sanar las heridas y mantener fuerte el sistema inmune. “Si has pasado por una cirugía ortopédica, es normal que tu apetito se encuentre deprimido. Por eso, come una pequeña cantidad de proteínas en cada tentempié y comida”, señala el experto.

Los huevos, el queso bajo en grasa o fresco, el yogur y la sopa de pollo con fideos proporcionan proteína de calidad y suelen ser bien tolerados en los primeros días después de una lesión o cirugía.

Los vegetarianos pueden conseguir proteína de calidad en los alimentos basados en la soja. La leche de almendra es popular, pero baja en proteínas en comparación con la leche de soja o de vaca. La proteína no sirve sólo para la formación de los músculos, sino que es un nutriente clave en la formación ósea. En lo que se refiere a estos nutrientes, Rosenbloom apunta que “si has pasado por una fractura, asegúrate de incluir proteína en cada comida y tentempié”.

Vitamina C y zinc

Aunque todos los nutrientes son importantes para la recuperación, la vitamina C y el zinc son clave. Así, la vitamina C es necesaria para producir una proteína denominada colágeno y para la reparación de los tendones, los ligamentos y la curación de las heridas quirúrgicas. Los cítricos son altos en vitamina C; sin embargo, no hay que subestimar otras fuentes como las fresas, el kiwi, las patatas asadas, el brócoli y los pimientos.

El zinc es un mineral que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y lácteos), pero está también presente en los panes y cereales integrales, en legumbres como las judías y los garbanzos y en los frutos secos. Es mejor obtener el zinc de alimentos que de suplementos, pues los suplementos con dosis altas de zinc pueden producir náuseas y vómitos.

Vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son nutrientes asociados con los huesos sanos. “Por eso, si has sufrido una fractura por estrés, asegúrate de tomar suficiente cantidad de estos dos nutrientes para fortalecer tus huesos”, apunta Rosenbloom. Las mejores fuentes de estos nutrientes son los lácteos bajos en grasa. La leche desnatada tiene algo más de calcio que la entera o semidesnatada y está enriquecida con vitamina D para ayudar a absorber el calcio.

Aunque el yogur también es una buena fuente de calcio, no siempre está enriquecido con vitamina D, por lo que es recomendable tomar las versiones en las que se encuentra esta vitamina.Created with Microsoft Fresh Paint

Fibra

A pesar de que parezca extraño mencionar la fibra cuando se trata de curación de heridas, los medicamentos para el dolor más prescritos después de una lesión o cirugía pueden causar estreñimiento. Las ciruelas o el zumo de ciruela, además de beber abundante agua, tienen un efecto laxante natural que puede aliviar el estreñimiento mientras se toman los medicamentos contra el dolor.

Fuente: runandwalk.net

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Crónica del Círculo de Salud del 3-11-2014.

El pasado 3 de Noviembre de 2014, miembros de la Red de Personas Promotoras de la Salud, organizamos una tertulia dentro de los Círculos de Salud titulada “Factor emocional y Alimentación saludable”, en la cual participaron el Dr. Ángel Escudero, la Dra. Caridad Gimeno, y una servidora, Dietista-Nutricionista, Mª Pilar Gómez. Ante todo, mostrar nuestro máximo agradecimiento a todos los asistentes por su presencia y participación activa. También dar las gracias a la dirección del Hospital Quirón Valencia, por cedernos el espacio en el cual se creó un ambiente muy acogedor donde nos sentimos muy cómodos. A continuación, en breves líneas resumiré los temas y las conclusiones que se abordaron en la tertulia.

Lo sabemos, pero no somos conscientes de la estrecha relación que existe entre el estado emocional y la alimentación. Tanto es así, que al igual que las emociones y los sentimientos pueden influir en la manera en que nos alimentamos (por ejemplo, ese deseo de atacar la despensa cuando nos sentimos deprimidos), la alimentación (saludable o noCírculo de Salud 1 tanto), también puede modificar nuestro estado afectivo (una dieta saludable nos hace sentirnos bien, con energía y optimismo).

Ante cualquier propuesta de cambio, el objetivo final es una decisión que conducirá (o no) a llevar a cabo ese cambio. Para adquirir y mantener un hábito nuevo, lo esencial es adoptar una actitud constructiva que nos permita mantenernos motivados y no caer en la pasividad ni en la frustración, y para ello lo más frecuente, es que necesitemos ayuda que nos aporte las herramientas y los estímulos adecuados.

Por ejemplo, en el contexto de cambio de estilo de vida hacia una alimentación más saludable, en primer lugar mostraríamos los beneficios que obtendrá la persona si modifica su pauta de alimentación, y en general, si pone en práctica un estilo de vida saludable. Muchas personas verán complicado encontrar 30 minutos al día para realizar ejercicio físico y un largo etcétera de ‘antiescusas’ para mantenernos activos, pero con pequeños  gestos podemos hacer grandes cambios, como por ejemplo subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor; utilizar el transporte público, bajar una parada antes o después en el autobús o en el metro; aparcar el coche lo más lejos posible para ir caminando…

Esto sin duda, además de aportar beneficios para la salud a nivel físico, también lo hace en el estado mental y social; y es que está comprobado que el ejercicio físico reduce –entre otras enfermedades- el riesgo de depresión por estrés, y produce un estado de bienestar desencadenado por mecanismos hormonales que activan determinadas zonas del cerebro que se traduce en una sensación de bienestar y placer.

Nuestra intención en la tertulia era remarcar la importancia de evitar la acumulación de fatiga emocional, ya que puede desencadenar la búsqueda desordenada de comida para hacernos sentir mejor –porque el acto de comer es placentero y en un primer momento desestresa-. Y es que está comprobado que cuando comemos para aliviar nuestras emociones escogemos alimentos con un aporte importante de grasas, los cuales desequilibran la dieta, pudiendo favorecer la aparición de en enfermedades si no se controla.

Por ello, desde los Círculos de Salud fomentamos una alimentación saludable realizada en compañía y en ambientes relajantes, basada en la ingesta principalmente de cereales, frutas, y verduras, aumentando el consumo de pescado y disminuyendo las raciones semanales de carne, utilizando el aceite de oliva virgen extra como principal grasa de la dieta; beber entre 1-2 litros de agua al día y practicar diariamente actividad física. Todo esto contribuirá a equilibrar la relación existente entre alimentación y emociones, porque una dieta saludable aporta todos los beneficios para mantener un bienestar tanto físico como mental.

Me gustaría terminar diciendo algo que espero nos haga reflexionar a todos: toda propuesta de cambio requiere paciencia, esfuerzo y constancia; no hay ningún misterio, con determinación y quizás, con orientación, podemos alcanzar nuestros objetivos.

Pilar Gómez, Caridad Gimeno y Ángel Escudero al finalizar el Círculo.

Mª Pilar Gómez, Caridad Gimeno y Ángel Escudero al finalizar el Círculo.

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Los zumos de frutas de «bote» tienen más azúcar que un refresco de cola.

En Inglaterra, 200 ml del refresco contienen cinco cucharadas de esta sustancia, mientras que un batido aparentemente saludable puede albergar hasta ocho.

Siempre se han vendido como un complemento sano para llevar una dieta equilibrada. No obstante, un estudio realizado en Gran Bretaña ha determinado que algunos zumos de frutas de «bote» contienen más azúcar que los refrescos de cola. Concretamente, y según afirman varios diarios británicos como el «Daily Mail», 200 ml de refresco suele contenercinco cucharadas de esta sustancia, mientras que los batidos analizados cuentan con ocho.

La investigación ha sido realizada por la asociación «Action on Sugar» (un grupo de especialistas que buscan concienciar sobre los efectos negativos de esta sustancia). Según uno de sus miembros (Kawther Hashem) en este estudio han analizado unas 203 bebidas dirigidas específicamente a los niños y que, como tal, se venden como un complemento sano para su alimentación.Una pieza de fruta es mejor que un zumo

En palabras de los investigadores, 57 de las bebidas analizadas contaban con la misma cantidad de azúcar que un refresco de cola (unos 40 gramos por lata –unas nueve cucharadas- o 10,6 por 100 ml). Otro tercio de estos zumos contenían además jarabe de glucosa como ingrediente añadido, lo que aumenta aún más su contenido calórico. En base a ello, «Action on Sugar» ha criticado esta práctica señalando la ingente cantidad de problemas de salud dental y obesidad que pueden provocar entre los jóvenes.

Por otro lado, la asociación también ha criticado que estas bebidas se promocionen como saludables para los niños. Y es que, como ha señalado uno de sus nutricionistas, estos zumos deberían considerarse una bebida que sólo debería tomarse en raras ocasiones, y no como el sustitutivo de una pieza de fruta. Con todo, los expertos también han destacado que hay zumos sin azúcares añadidos que son sanos, aunque a la hora de comprar hay que fijarse en la etiqueta para asegurarse.

El problema, siempre según «Action on Sugar», es que los padres suelen asociar las palabras zumo o néctar con bebida sana. En España, por ejemplo, está prohibido desde 2013 añadir azúcar a los zumos ya que, en ese caso, pasarían a formar parte de los denominados «néctares». Los nutricionistas de esta asociación proponen una alternativa mucho más sana para los más pequeños: una pieza de fruta y un vaso de agua.

Fuente: ABC salud

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Demuestran los beneficios del caqui en la dieta.

La ingesta de calcio, hierro y magnesio al comer un caqui es la adecuada según la recomendación diaria de alimentos. Así lo confirman investigadores de la Universidad de Valencia tras analizar el perfil mineral de más de 150 muestras de esta fruta recogidas en diferentes regiones de España. Los resultados también destacan la calidad de los ‘kakis Ribera del Xúquer’.

El caqui americano, también conocido como persimón (Diospyros kaki L.) es una fruta originaria de China y actualmente se cultiva en las regiones cálidas de todo el mundo. Según los datos de la Fundación Cajamar de 2013, en el año 2012 la superficie total de caquis en España era de 9.560 hectáreas, de les cuales el 83% estaba situado en tierras valencianas.

Ahora, Alba Mir y Ana Domingo, investigadoras de Química Analítica de la Universidad de Valencia, bajo la dirección de los catedráticos Miguel de la Guardia y Maria Luisa Cervera  han determinado el perfil mineral de 167 caquis, producidos entre 2010 y 2011, procedentes de diferentes regiones españolas: cuatro de Alicante, once de Andalucía, diez de Castellón, tres de Extremadura, trece de Valencia, 113 de la Ribera (Valencia) con denominación de origen protegida (DOP) Kaki Ribera del Xúquer y 13 de esta misma localidad pero fuera del área de DOP.

Cervera explica: “El propósito principal de este estudio era determinar el perfil mineral del persimón de áreas diferentes de España. Clasificamos los resultados como adecuados, insuficientes o tóxicos en la ingesta diaria de minerales, después del consumo del caqui, y así caracterizamos las muestras producidas con la DOP Kaki Ribera del Xúquer.

Alba Mir asegura que “se puede concluir que la ingesta de calcio (1-10%), hierro y magnesio (1-15%) a través del consumo de una pieza de caqui (200-400 gr) en nuestra dieta es la adecuada según la recomendación diaria de alimentos (RDA). Los caquis proporcionan niveles altos de potasio y cobre (1-30%) y niveles muy bajos de cinc y sodio (hasta el 4%). Estos datos sugieren que pueden ser una opción sana para las personas con enfermedades del corazón o con problemas de hipertensión, así como para la población en general”.

La RDA es la cantidad de un nutriente que una persona tendría que ingerir cada día en su dieta para mantener una buena salud. Por ello resulta de gran importancia hacer un análisis minucioso del perfil mineral de los alimentos, incluyendo los elementos esenciales y tóxicos, a fin de saber cuál es la contribución que hacen a las cantidades diarias recomendables.

Los investigadores han publicado su estudio en la revista Food Chemistry, contribuyendo a valorar más los cultivos valencianos, además de emplear el perfil mineral de esta fruta como forma de autentificación de las zonas con protección de denominación de origen en las que se produce.

El caqui de la Ribera del Xúquer

En la Ribera del Xúquer se cultiva una variedad de persimón astringente, ‘rojo brillante’, que tiene la protección de la denominadción de origen Kaki Ribera del Xúquer, con una producción de alrededor de 25 millones de kg al año. Esta región, localizada principalmente en la plana baja de los ríos Xúquer y Magre, disfruta de las condiciones favorables para el cultivo de esta fruta, con un clima suave, una media de 17ºC de temperatura y una pluviosidad anual media de 400-500mm y protegida por las montañas circundantes de las heladas.

Estas condiciones ambientales son las responsables de la calidad y de la forma del caqui de la Ribera del Xúquer. La proporción entre la altura y el diámetro del caqui es más grande y más aguda en climas secos y cálidos, lo cual proporciona una característica de diferenciación con las frutas no protegidas por el estatus DOP.

“El análisis de la varianza (ANOVA) sirve para comparar si los valores de un conjunto de datos son o no diferentes de los valores de otros conjuntos, y en este estudio el ANOVA ha indicado diferencias significativas entre las muestras procedentes de diferentes regiones españolas. Y es por esto que, con el análisis del perfil mineral, ofrecemos una manera de autentificar las muestras protegidas con denominación de origen Kaki Ribera del Xúquer”, señala Ana Domingo.

La variedad de persimón ‘rojo brillante’ tiene mucha demanda por sus excelentes cualidades nutritivas. Pero, además de las razones económicas y tradicionales del cultivo de esta fruta en la Ribera del Xúquer, para el catedrático Miguel de la Guardia “es también importante saber su composición química, particularmente el contenido de minerales y de elementos traza, porque puede ofrecer una ruta para autentificar el caqui producido dentro de la zona de denominación de origen protegida. Además, en una dieta saludable la ingesta adecuada de determinados elementos es clave en la salud humana para mantener las funciones fisiológicas normales”.

Fuente: Agencia sic

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