Recomendaciones dietéticas para reducir el consumo de sal.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Como se trataba en el último post, la sal es un elemento indispensable para la vida,CUÍDATE+ pero también puede quitarla cuando a causa de una hipertensión arterial, como consecuencia se sufre un accidente cerebrovascular y/o una enfermedad cardiovascular. El aumento de incidencia de este tipo de enfermedades tanto en España como en la Unión Europea, ha hecho que muchos organismos e instituciones organicen Programas y Políticas Nutricionales con el propósito de informar a la población de la problemática de un excesivo consumo de sal, así como de los métodos y prácticas para reducir este consumo. 

De acuerdo a ello, en España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), vinculada al  Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, presentó en 2011 –que continuó en 2012 y se amplió- una actividad de concienciación y sensibilización a la población que informaba acerca de la importancia de reducir la ingesta de sal, como método para prevenir la hipertensión arterial y las complicaciones de esta. Se trata del Plan Cuídate +, que además de hacer referencia a la sal, también informa acerca de la importancia de reducir el consumo de grasas y aumentar la actividad física. Para más información: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/

A continuación, se muestran unos consejos para conseguir reducir la ingesta de sal:

  • Saber interpretar el etiquetado de los alimentos, y es que es frecuente que no se mencione la sal en la etiqueta, pero sí el sodio, por lo que para saber cuánta sal contiene el producto hay que multiplicar por 2,5 el contenido en sodio del producto para saber cuánta sal aporta. La sal invisible es aquella que se encuentra oculta en los alimentos elaborados, por lo que es más difícil de evitar. Se aconseja reducir la ingesta de productos procesados, y en su caso, escoger los elaborados con menos sal o sodio. Porque es sabido que, el 75% de la sal que se ingiere procede de productos precocinados, un 10% de la sal está presente de manera natural en los alimentos, y el resto, un 15% procede se la sal que se añade durante la elaboración de los platos y de la sal de se añade en la mesa.
  • Comer más alimentos frescos, que generalmente tienen menos sodio. Aves, carne de cerdo y carne magra fresca o congelada (no procesada), en lugar de carnes enlatadas, ahumadas o procesadas como los fiambres, embutidos, y carne picada.
  • Enjuagar los alimentos enlatados como el atún, los vegetales, y las legumbres, antes de usarlos, porque este paso puede eliminar parte de la sal.
  • Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal añada la cantidad que desee en los platos individuales, por ejemplo en las ensaladas.
  • Añada sabor, sin añadir sal. Sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas para sazonar los alimentos, es una forma adecuada para reducir progresivamente la adición de sal a los platos. Probar con el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta, el jengibre, el ajo entero o en polvo, el vinagre, el zumo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.

Entre los alimentos y productos con mayor contenido en sodio se encuentran los siguientes:

  • Sopas de sobre y cubitos de caldo.
  • Quesos (excepto los sin sal).
  • Conservas y enlatados (incluidos los vegetales).
  • Embutidos y fiambres.
  • Pan de todo tipo (excepto sin sal).
  • Galletas y cereales tipo Corn Flakes.
  • Patatas fritas y snacks.
  • Gaseosas, aguas saborizadas.
  • Pizzas, sándwiches y todo tipo de platos precocinados.
  • Salsas como mayonesa, kétchup, mostaza, salsa de soja, salsa cesar, barbacoa, etc.

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Sal sí, pero en su justa medida.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Por definición, la sal común –conocida generalmente como sal-, se corresponde con la5 gramos máximo de sal sal formada por los iones sodio y cloro (cloruro sódico). Ambos componentes, desde el punto de vista nutricional, son los electrolitos que en mayor medida forman parte de los fluidos corporales. La sal es la principal fuente de sodio de la dieta, de manera que por cada 2,5g de sal se toma 1g de sodio, el cual dentro del organismo humano contribuye al mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales (dentro y fuera de las células). También interviene en la conducción de impulsos nerviosos, y ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos mediante la contracción muscular, por tanto, la sal es necesaria para la vida.

Sin embargo, el sodio atrae el agua, por lo que una dieta rica en este dirige el agua hacia el torrente sanguíneo, lo cual con el tiempo se traduce en el aumento de la presión arterial. La hipertensión arterial primaria se relaciona directamente con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que induce a que el corazón trabaje más, y por tanto, se puedan dañar vasos sanguíneos y órganos con el corazón, riñón y cerebro. Como datos numéricos destacar que en España, más de 65.000 personas mueren al año por enfermedad coronaria y por ictus cerebrales. El 45% de los infartos de miocardio y el 50% de los ictus cerebrales están relacionados con la hipertensión arterial, cuya principal causa es el consumo excesivo de sal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta máxima de sal al día sea de 5g (una cucharadita de café) con el objetivo de prevenir esta. En España estamos consumiendo aproximadamente, 10g diarios, es decir, el doble de la cantidad recomendada.

El 70% de la sal ingerida por la dieta procede de productos preparados, precocinados, y de alimentos consumidos fuera del hogar, por lo que la mejor forma de controlar el consumo de sal es cocinar más sencillo y con alimentos frescos.

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Cambio climático y salud humana.

Conferencia de la OMS sobre salud y clima: información de fondo.Health and Climate Conference

Las perturbaciones climáticas pueden poner en peligro la seguridad de la salud con fenómenos meteorológicos extremos y brotes de enfermedades infecciosas. La contaminación atmosférica aumenta la carga de las enfermedades no transmisibles. Si se presta una mayor atención a las medidas de salud pública preventivas, puede aligerarse la presión que recae sobre los servicios de salud y fomentarse un entorno más propicio para la consecución de la cobertura sanitaria universal.

Desde el 2008 la Organización Mundial de la Salud viene demostrando su capacidad de liderazgo en la concienciación de los peligros que supone el cambio climático para la salud. En concreto, la OMS facilita pruebas científicas y orientaciones técnicas y ha puesto en marcha métodos innovadores para proteger la salud frente a los riesgos climáticos

Es necesario impulsar un planteamiento más concreto y sistemático para la protección de la salud que esté encabezado por la comunidad sanitaria, en coordinación con otras partes interesadas.

Fuente: OMS

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Ir al trabajo andando, en bici o en transporte público tiene beneficios significativos para la salud.

MADRID, 20 Ago. (EUROPA PRESS) -

Las personas que acuden al trabajo de forma activa, por ejemplo, caminando o en bicicleta, o usando el transporte público tienen menos peso corporal y grasa en el cuerpo en comparación con los individuos que utilizan el transporte privado, según sugiere un estudio británico publicado en ‘BMJ’.

Los investigadores de este trabajo señalan que los beneficios fueron similares para las personas que van a sus lugares de trabajo de forma activa, a pie o en bicicleta, y aquellas que utilizan el transporte público, lo que puede tener implicaciones importantes para las políticas de transporte y salud.

Un equipo de investigadores de la Escuela de Londres de Higiene y Medicina Tropical y ‘University College London’, ambas en Reino Unido, se propusieron investigar la relación entre el traslado activo y dos marcadores conocidos para la obesidad: el índice de masa corporal (IMC) y el porcentaje de grasa corporal.

Para ello, analizaron 7.534 mediciones de IMC y 7.424 medidas del porcentaje de grasa corporal en los hombres y las mujeres que participaron en el ‘Understanding Society, the United Kingdom Household Longitudinal Study’, un gran conjunto de datos representativos a nivel nacional.

El 76 por ciento de los hombres y el 72 por ciento de las mujeres acudió al trabajo en transporte privado motorizado, el 10 por ciento de los hombres y el 11 por ciento de las mujeres dijeron utilizar el transporte público y el 14 por ciento de los hombres y el 17 por ciento de las mujeres fue caminando o en bicicleta a su empleo.

La puntuación global del IMC para los hombres fue de 28 y para las mujeres, de 27. Generalmente, un IMC de entre 18,5 y 24,9 indica un peso óptimo, mientras que uno inferior a 18,5 sugiere que la persona está baja peso; por encima de 25 puede señalar que la persona tiene sobrepeso y superior a 30, que la persona es obesa.

En comparación con el uso del transporte privado, los desplazamientos en medios de transporte públicos y de manera activa apuntaron significativa e independientemente a menor índice de masa corporal y una composición corporal más saludable, tanto para hombres como para mujeres.

Los hombres que viajaban a diario en transporte público o de forma activa tenían puntuaciones de IMC en torno a 1 punto más bajas que los que utilizaban el transporte privado, lo que equivale a una diferencia de peso de 3 kilogramos para la media del hombre. En el caso de las mujeres, las que optaron por desplazarse activamente o en medios públicos tenían 0,7 puntos menos de IMC que las que iban en coche privado, una diferencia de 2,5 kilogramos.

Los resultados para el porcentaje de grasa corporal fueron similares en tamaño y significado y las asociaciones se mantuvieron después de ajustar por varios posibles factores de confusión, como la edad, la presencia de una enfermedad o discapacidad incapacitante, el ingreso mensual, la clase social, el nivel de actividad física en el lugar de trabajo y la dieta.

Los investigadores consideran que estas diferencias son “más grandes que las que se observan en la mayoría de las dietas diseñadas de forma individual y las intervenciones de actividad física para prevenir el sobrepeso y la obesidad”. No obstante, dicen que aunque el estudio era grande, no se pueden extraer conclusiones definitivas sobre la causa directa y el efecto.

Tras sugerir la necesidad de realizar más análisis para confirmar la causalidad en la relación entre los desplazamientos activos y el peso corporal, los autores afirman, en todo caso, que el uso del transporte público y caminar y montar en bicicleta para moverse hacia y desde el trabajo “debe considerarse como parte de las estrategias para reducir la carga de la obesidad y las condiciones de salud relacionadas”.

Fuente: EUROPA PRESS

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Un buen propósito para estas vacaciones: dejar de fumar.

Si ha decidido dejar de fumar para limpiar sus pulmones, desintoxicar su organismo y cuidar su corazón, debe ser consciente y disfrutar de los beneficios que obtendrá sobre su salud:

Pasados 20 minutos: usted recupera su presión sanguínea y su pulso cardíaco normales. Empieza a mejorar la circulación de la sangre en sus piernas.

A las 8 horas de abstinencia: sus niveles de oxígeno en sangre se normalizan. Desde ese mismo instante empieza a disminuir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Si tenía alguna enfermedad relacionada con el consumo de tabaco, aumentan desde ahora mismo sus posibilidades de recuperación.

En un par de días: ya ha eliminado la nicotina de su organismo. Recupera algunas capacidades de percepción atrofiadas hasta ahora, notando mejoras inmediatas de los sentidos del gusto y del olfato.

Al tercer día: comprueba que puede respirar mejor, debido a la relajación de los circuitos bronquiales. Por ello, se siente mejor y con más energía.

Al cabo de 3 semanas: disminuye o desaparece la tos. Los pulmones trabajan mejor y también su circulación sanguínea ha mejorado sensiblemente.

Al cabo de 2 meses: tiene más energía y agilidad. Experimenta la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del tabaco.

A los 3 meses: sus pulmones funcionan ya del todo normalmente.

Después de 1 año: su riesgo de muerte repentina por ataque al corazón se ha reducido a la mitad.

En 10 años: su riesgo de sufrir un ataque al corazón o un infarto de miocardio se ha equiparado al de las personas que nunca han fumado. Su riesgo de padecer un cáncer de pulmón ha disminuido a la mitad.

Y recuerde: Si de verdad quiere dejar de fumar, pida ayuda.CNPT

Fuente: Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo

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LACTANCIA MATERNA: LA MEJOR OPCIÓN.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Según indica la Estrategia Mundial para la Alimentación del Lactante y del Niño Pequeño, “la lactancia natural es una forma sin parangón de proporcionar un alimento ideal para el crecimiento y el desarrollo sanos de los lactantes; también es parte integrante del proceso reproductivo, con repercusiones importantes en la salud de las madres”.

La lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida, constituye una forma de alimentación inmejorable para los recién nacidos y lactantes sanos, ya que cubre sus necesidades energéticas y de nutrientes, y se adapta a las limitaciones fisiológicas del tubo digestivo de estos durante este periodo, a partir del cual debe introducirse la diversificación alimentaria (Beikost) pero sin abandonar la lactancia materna hasta el segundo año de edad.

La lactancia materna proporciona tanto a la madre como al lactante, una serie de beneficios que se pueden resumir en los siguientes:

- El inicio de la lactancia debe ser precoz, en las primeras horas postparto ya este hecho fomenta el vínculo madre-hijo.

- Puede servir como método anticonceptivo natural, porque la lactancia materna retrasa la ovulación, aunque no es un método 100% seguro.

- Reduce el riesgo de cáncer de mama.

- Favorece la involución uterina; es decir, la lactancia materna ayuda a que tras el parto el útero vuelva a la normalidad en la mayor brevedad posible.

- Facilita la recuperación del peso y la composición corporal previos al embarazo, dado que se utilizan las reservas de grasa para la producción de leche.

En cuanto a los beneficios para el lactante de la toma de leche materna cabe destacar que:

- Cubre la totalidad de sus necesidades energéticas hasta los seis meses de vida.

- Proporciona nutrientes de fácil digestión y biodisponibilidad.

- Es fuente de probióticos que estimulan el desarrollo y crecimiento gastrointestinal, y el sistema inmune, así como la flora microbiana sana.

- Mejora el desarrollo neurológico y visual.

- Protege frente a infecciones, porque constituye la primera inmunización del bebé, especialmente en lugares donde la leche en polvo es cara y corre el peligro de contaminarse con agua no potabilizada.

- Previene la obesidad y futuras enfermedades crónicas.

La OMS y UNICEF, aconsejan que para iniciar y mantener la lactancia materna exclusiva durante 6 meses, a) la lactancia se inicie en la primera hora de vida; b) el lactante solo reciba leche materna; c) la lactancia se haga a demanda; y d) no se utilicen biberones, tetinas ni chupetes.

Excepcionalmente, la lactancia materna va a estar contraindicada en situaciones en las que la madre tenga una afectación médica como infecciones víricas, o esté en tratamiento quimioterápico, p.ej.

En conclusión, dadas las amplias ventajas que otorga la lactancia materna, es ineludible promover esta actividad y apoyar desde los servicios de maternidad a las madres para evitar que abandonen la lactancia materna exclusiva, porque a pesar de los beneficios mundialmente demostrados, solo el 39% de los niños menores de seis meses recibieron lactancia materna en 2012 según últimos datos de UNICEF.

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