La importancia de la alimentación en la recuperación de lesiones deportivas.

Cualquier persona que practique algún deporte, como por ejemplo el running, sabe que las lesiones musculares, los esguinces, los huesos rotos, las fracturas por estrés o incluso la cirugía ortopédica pueden causar la baja durante un tiempo.

En este proceso de reposo, la alimentación puede convertirse en una herramienta importante para que la recuperación sea más rápida y el cuerpo pueda reincorporarse en el menor tiempo posible.

Desde el sitio web de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (www.eatright.org), el especialista en dietética deportiva de la Universidad del Estado de Georgia Chris Rosenbloom explica que lo que se come después de la lesión puede ayudar en la recuperación de la cirugía, a cicatrizar las heridas y a fortalecer huesos y músculos para volver a la actividad.

Según señala Rosenbloom, cuando llega la lesión y hay que limitar la actividad física, debemos reducir el tamaño de las raciones para compensar el menor gasto calórico. “No se necesitan los batidos de proteínas tras el ejercicio o las barritas energéticas para antes de éste; en vez de eso, come alimentos ricos en nutrientes entre 3 y 4 veces al día para proporcionar las vitaminas y minerales necesarios sin un extra de calorías de los tentempiés de antes o después del ejercicio”, añade.

Proteína

Hay que centrarse en los alimentos con proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales dirigidos a sanar las heridas y mantener fuerte el sistema inmune. “Si has pasado por una cirugía ortopédica, es normal que tu apetito se encuentre deprimido. Por eso, come una pequeña cantidad de proteínas en cada tentempié y comida”, señala el experto.

Los huevos, el queso bajo en grasa o fresco, el yogur y la sopa de pollo con fideos proporcionan proteína de calidad y suelen ser bien tolerados en los primeros días después de una lesión o cirugía.

Los vegetarianos pueden conseguir proteína de calidad en los alimentos basados en la soja. La leche de almendra es popular, pero baja en proteínas en comparación con la leche de soja o de vaca. La proteína no sirve sólo para la formación de los músculos, sino que es un nutriente clave en la formación ósea. En lo que se refiere a estos nutrientes, Rosenbloom apunta que “si has pasado por una fractura, asegúrate de incluir proteína en cada comida y tentempié”.

Vitamina C y zinc

Aunque todos los nutrientes son importantes para la recuperación, la vitamina C y el zinc son clave. Así, la vitamina C es necesaria para producir una proteína denominada colágeno y para la reparación de los tendones, los ligamentos y la curación de las heridas quirúrgicas. Los cítricos son altos en vitamina C; sin embargo, no hay que subestimar otras fuentes como las fresas, el kiwi, las patatas asadas, el brócoli y los pimientos.

El zinc es un mineral que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y lácteos), pero está también presente en los panes y cereales integrales, en legumbres como las judías y los garbanzos y en los frutos secos. Es mejor obtener el zinc de alimentos que de suplementos, pues los suplementos con dosis altas de zinc pueden producir náuseas y vómitos.

Vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son nutrientes asociados con los huesos sanos. “Por eso, si has sufrido una fractura por estrés, asegúrate de tomar suficiente cantidad de estos dos nutrientes para fortalecer tus huesos”, apunta Rosenbloom. Las mejores fuentes de estos nutrientes son los lácteos bajos en grasa. La leche desnatada tiene algo más de calcio que la entera o semidesnatada y está enriquecida con vitamina D para ayudar a absorber el calcio.

Aunque el yogur también es una buena fuente de calcio, no siempre está enriquecido con vitamina D, por lo que es recomendable tomar las versiones en las que se encuentra esta vitamina.Created with Microsoft Fresh Paint

Fibra

A pesar de que parezca extraño mencionar la fibra cuando se trata de curación de heridas, los medicamentos para el dolor más prescritos después de una lesión o cirugía pueden causar estreñimiento. Las ciruelas o el zumo de ciruela, además de beber abundante agua, tienen un efecto laxante natural que puede aliviar el estreñimiento mientras se toman los medicamentos contra el dolor.

Fuente: runandwalk.net

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