Motivación: la clave para que los mayores hagan ejercicio.

Investigadores españoles han evaluado el efecto de un programa de entrenamiento de fuerza unido a estrategias motivacionales para aumentar el nivel de actividad física en la población mayor. Los resultados han constatado los efectos positivos, tanto físicos, sociales y psicológicos, después de doce semanas de intervención. El objetivo es lograr más adhesión a la práctica habitual de ejercicio físico y, como consecuencia de ello, mejorar la salud desde un punto de vista integral.

<p>El programa de entrenamiento incluyó ejercicios de fuerza en los grupos musculares de pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombros y piernas. / URJC</p>

El programa de entrenamiento incluyó ejercicios de fuerza en los grupos musculares de pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombros y piernas. / URJC

En la población mayor, el nivel de actividad física disminuye a medida que se incrementa la edad. Este estado de inactividad física no solamente afecta a la intensidad del ejercicio, sino también a su duración, lo que conlleva una mayor dificultad en la realización de tareas cotidianas y un descenso en su calidad de vida.

La Universidad Rey Juan Carlos (URJC) ha participado en un estudio que evalúa el efecto de un programa de entrenamiento de fuerza con sobrecargas de intensidad moderada-alta en el que se incluyeron una serie de estrategias motivacionales sobre la composición corporal y la motivación autodeterminada. Uno de los objetivos ha sido analizar qué factores son determinantes para conseguir una adhesión a la práctica regular de actividades físicas y deportivas.

Numerosos estudios han mostrado que la realización de ejercicio físico regular por parte de las personas mayores puede posponer los efectos del envejecimiento. Sin embargo, ninguna investigación hasta ahora ha explicado por qué un porcentaje tan bajo de personas que buscan un estilo de vida saludable son capaces de integrar con éxito la actividad física en su forma de vida.

Las experiencias negativas en la práctica, la baja percepción de la competencia motriz o la falta de apoyo social y cultural son algunos factores que impiden que la población mayor realice ejercicio físico de forma regular.

Las estrategias incluidas en el estudio, en colaboración con la Universidad de Alicante y la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), se basan en reforzar las sensaciones más positivas hacia la práctica regular de ejercicio físico.

“Este trabajo ofrece 10 estrategias motivacionales para ser incluidas en programas de entrenamiento de la fuerza muscular en personas mayores, las cuales ayudan a los participantes a conseguir una mayor satisfacción de las necesidades psicológicas básicas de autonomía, competencia y relaciones sociales”, explica Alexander Gil Arias, investigador de Centro de Estudios del Deporte de la URJC. “Con una mayor motivación intrínseca hacia la práctica de ejercicio físico, junto con la realización de un adecuado programa de entrenamiento, se pueden alcanzar beneficios a nivel integral y mejorar la calidad de vida”.

Programa de entrenamiento específico

La investigación ha sido desarrollada a partir de un diseño cuasi-experimental con un grupo de control y un grupo experimental. Las sesiones fueron aplicadas tres veces por semana durante tres meses. El programa de entrenamiento incluyó ejercicios de fuerza en los grupos musculares de pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombros y piernas. La intensidad de los ejercicios fue moderada y, a medida que los participantes podían realizar un mayor número de repeticiones de las prescritas inicialmente, se fue incrementando progresivamente. De forma complementaria al entrenamiento, se incluyeron una serie de estrategias motivacionales con el propósito de incrementar la adherencia al programa de intervención.

“Los participantes que pertenecían al grupo experimental, respecto a los sujetos del grupo control, mostraron una mayor autonomía, competencia y relaciones sociales y, consecuentemente, una mayor motivación intrínseca hacia la práctica de ejercicio físico”, explica Alexander Gil. Además, los investigadores han observado que los participantes del grupo experimental disminuyeron significativamente el porcentaje de masa grasa, peso corporal e índice de masa corporal, al mismo tiempo que se incrementó la masa magra.

A la luz de estos resultados, este programa de entrenamiento de la fuerza específico y de carácter multidimensional ha constatado los efectos positivos, tanto físicos como sociales y psicológicos, después de doce semanas de intervención.

La importancia de los educadores 

Los autores también hacen referencia al destacado papel que pueden llegar a tener los educadores físicodeportivos en la utilización de diferentes estrategias motivacionales durante los entrenamientos con personas mayores. Su labor puede ayudarles a adherirse, dentro de sus hábitos diarios, a la práctica regula de ejercicio físico y conseguir mejoras a nivel físico, psicológico y social.

“Son necesarios más proyectos de investigación de carácter multidimensional donde no solamente se investiguen variables biológicas, sino también variables psicosociales para conocer cuáles son los motivos que mueven a las personas a mantenerse regularmente en un programa de ejercicio físico”, según manifiesta el investigador de la URJC.

Los investigadores sugieren que los educadores físicodeportivos diseñen programas de entrenamiento de la fuerza para personas mayores en los que se incluyan estrategias motivacionales. El objetivo sería fomentar la motivación adecuada en la población mayor para adherirse a la práctica habitual de ejercicio físico y, como consecuencia de ello, ayudarles a disfrutar y mejorar su salud desde un punto de vista integral según los principios de la OMS.

Referencia bibliográfica:

Marcos-Pardo, P. J., Martínez, A., & Gil-Arias, A. Impact of a motivational resistance training programme on adherence and body composition in the elderly. Sci. Rep. 8, 1370 (2018).

Fuente: Agencia sinc


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El ejercicio regular se relaciona con una mejor función pulmonar en fumadores.

Un nuevo estudio refuerza la evidencia epidemiológica del vínculo entre actividad física y salud respiratoria.

La actividad física vigorosa se asocia con una mejor función pulmonar entre las personas que fuman. Esta es la principal conclusión de un nuevo estudio publicado en la revista Thorax y liderado por un equipo del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), centro impulsado por la Fundación Bancaria ”la Caixa”.

La investigación se ha realizado a partir de la Encuesta de Salud Respiratoria de la Comunidad Europea (ECRHS), en la que colaboran 25 centros de investigación de 11 países europeos. Durante 10 años, se hizo un seguimiento de 3.912 personas adultas que contaban con 27-57 años al inicio del análisis. Los participantes fueron clasificados como activos si hacían actividad física con una frecuencia de dos o más veces a la semana y una duración de una hora a la semana o más.

<p>Los resultados subrayan la evidencia epidemiológica que respalda una asociación entre actividad física y salud respiratoria. / Tomas Wozniak on Unsplash (CC)</p>

Los resultados subrayan la evidencia epidemiológica que respalda una asociación entre actividad física y salud respiratoria. / Tomas Wozniak on Unsplash (CC).

Las asociaciones entre la actividad física y la función pulmonar solo se encontraron entre las personas fumadoras actuales, lo que sugiere la existencia de un mecanismo biológico relacionado con la inflamación. 

Elaine Fuertes, primera autora del artículo e investigadora de ISGlobal, explica que “este dato resalta la importancia de la actividad física específicamente entre los fumadores actuales, que son un grupo con mayor riesgo de tener una función pulmonar deficiente”.

Respaldar mensajes de salud pública

El trabajo, que forma parte del proyecto ALEC –financiado por el programa Horizon 2020 de la Unión Europea y coordinado por el Imperial College London–, también concluyó que los participantes que eran activos en el último reconocimiento del estudio, ya sea por volverse o permanecer activos durante el seguimiento, tenían una función pulmonar significativamente mayor que aquellos que estaban constantemente inactivos.

Según Fuertes, “una posible explicación para este resultado puede ser que la actividad física mejora la resistencia y la fuerza del músculo respiratorio a través de un efecto a corto o medio plazo que requiere un esfuerzo físico sostenido para mantenerlo”.

“Los resultados refuerzan la evidencia epidemiológica que respalda una asociación entre actividad física y salud respiratoria”, concluye Judith Garcia-Aymerich, coordinadora del estudio y jefa del programa de Enfermedades No Transmisibles y Medio Ambiente de ISGlobal. Esta evidencia debe usarse para “informar y respaldar mensajes de salud pública que promuevan el aumento y mantenimiento de la actividad física como una forma de preservar la salud respiratoria en adultos de mediana edad”.

Referencia bibliográfica:

Fuertes E, Carsin AE, Antó JM, Bono R, Corsico AG, Demoly P, Gislason T, Gullón JA, Janson C, Jarvis D, Heinrich J, Holm M, Leynaert B, Marcon A, Martinez-Moratalla J, Nowak D, Pascual Erquicia S, Probst-Hensch NM, Raherison C, Raza W, Gómez Real F, Russell M, SánchezRamos JL, Weyler J, Garcia Aymerich J. Leisure-time vigorous physical activity is associated with better lung function: the prospective ECRHS study. Thorax. 2018 Jan 6. pii: thoraxjnl-2017-210947


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Hacer ejercicio durante el embarazo es bueno para el feto y la madre.

Un estudio de la Universidad Camilo José Cela revela, asimismo, que la gestación es un buen momento para que las mujeres inactivas se inicien en la práctica.

Ganancia excesiva de peso, preeclampsia, diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor lumbar e incontinencia urinaria, son algunos de los riesgos que tiene llevar una vida poco saludable durante el embarazo. Un estudio realizado por expertos de la Universidad Camilo José Cela (UCJC), publicado en el Journal of American Medicine Association (JAMA), define las pautas de ejercicio físico durante el embarazo que han demostrado mayores beneficios fisiológicos, tanto maternos como fetales.

“El porcentaje de mujeres que cumplen las recomendaciones de ejercicio durante el embarazo es muy bajo”, explica a Sinc María Perales, autora principal del trabajo e investigadora del departamento de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. “Esto se debe en parte a la incertidumbre existente acerca de qué tipo de ejercicio se debía recomendar y cuál evitar”. Sin embargo, el nuevo trabajo confirma que hay sólidas evidencias científicas para asegurar que el ejercicio moderado durante el embarazo es seguro y conveniente para el feto y la madre.

Entre los beneficios confirmados se encuentran: prevención de ganancia excesiva de peso (factor fundamental en la transmisión intergeneracional de obesidad), menor riesgo de macrosomia fetal (bebés que nacen con un peso superior a 4 kilos), de preeclampsia, diabetes gestacional, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria. Es más, no supone un riesgo de parto pretérmino, bajo peso al nacer ni estrés fetal; siempre y cuando la mujer no presente ninguna contraindicación médica u obstétrica para su práctica.

“Los ejercicios recomendados en nuestro trabajo deben ser realizados no solo por gestantes sanas, sino también por mujeres sedentarias antes del embarazo, siendo este un buen momento para iniciarse en un estilo físicamente activo”, añade Perales. “Igualmente entre aquellas en riesgo de obesidad o sobrepeso, diabetes gestacional e hipertensión crónica”.

¿Cuál es el ejercicio físico recomendado?

De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés), la nueva investigación enfatiza las pautas de actividad física que ha demostrado ser más beneficiosa durante este periodo, así como los ejercicios que deben evitar estas mujeres, ya que podrían suponer un riesgo para el feto. En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, los expertos señalan que es importante la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, durante tres o cuatro días a la semana.

La intensidad debe ser en todo caso moderada, aunque debe analizarse para cada mujer y controlarse durante toda la sesión. La actividad física puede iniciarse desde la semana nueve a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo. Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendados durante este periodo, no están asociados con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud metal y reducción del dolor.

Con respecto al ejercicio que se debe evitar, “todo el que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal”, subraya Perales. De la misma forma hay que posponer las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas o en posición de tendido supino (boca arriba).

Fuente: JANO


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La falta de ejercicio a los 40 “reduce el tamaño del cerebro”.

A la edad de 40 años, la falta de ejercicio no solo envejece el cuerpo, sino que también podría hacer que veinte años más tarde el cerebro sea más pequeño.ejercicio físico a los 40

La investigación incluyó a 1.583 personas, con 40 años de edad promedio, que no padecían ni demencia ni enfermedades del corazón.

Todas fueron sometidas a una prueba con caminadora, que se repitió dos décadas más tarde, y conjuntamente se les hicieron escáneres cerebrales.

La advertencia, expuesta en un estudio publicado en la revista de la American Academy of Neurology, se añade a la cada vez más creciente evidencia sobre la importancia de mantener un corazón saludable a través de la actividad física.

“Encontramos una directa correlación en nuestro estudio entre estar en mala forma y el volumen del cerebro décadas más tarde, indicando un acelerado envejecimiento cerebral”, dijo Nicole Spartano de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston.

Y el estudio también mostró que las personas que al hacer ejercicio experimentaban subidas en la presión arterial y el ritmo cardíaco cuentan con una mayor probabilidad de tener cerebros más pequeños décadas más tarde.

Aunque hace falta corrobar los resultado a una mayor escala, Spartano añadió que el estado físico en la mediana edad “puede ser especialmente importante para millones de personas en todo el mundo, que ya muestran evidencias de enfermedades del corazón”.

Por su parte Laura Phipps, de la fundación Alzheimer’s Research UK, señaló que si bien “es difícil concluir con ese tipo de estudios que un factor es definitivamente causa del otro, los resultados se agregan a la evidencia de que una mala salud cardiovascular a lo largo de la vida podría tener un efecto negativo sobre el cerebro“.

Nunca es tarde

En cualquier caso, los especialistas en salud coinciden en señalar que la actividad física ofrece beneficios a cualquier edad.

Y es algo que destacó a BBC Mundo el doctor César Kalazich, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS, en Chile.

“Se ha visto que pacientes ancianos mejoran parámetros como memoria, capacidad de reacción y capacidad cognitiva a los pocos meses (de 3 a 6) luego de un régimen de ejercicios guiados”.

Un estudio previo del Instituto Beckman de la Universidad de Illinois en Estados Unidos halló que las personas físicamente en forma tienden a tener mayor volumen cerebral y una materia blanca más intacta que quienes no se ejercitan.

Y hace 15 años otra investigación con ratones demostró que el ejercicio hace que las neuronas del hipocampo segreguen una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro que promueve el crecimiento de las neuronas.

Fuente: BBC

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La hipertensión gestacional se puede controlar con ejercicio físico.

Investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid y de la Universidad de Western Ontario han demostrado que realizar ejercicio físico de forma moderada y supervisada durante todo el embarazo puede prevenir la hipertensión gestacional de la madre y el peso excesivo del recién nacido.

Un equipo de científicos de la Universidad Politécnica de Madrid y de la Universidad de Western Ontario (Canadá) ha desarrollado un ensayo clínico aleatorizado con mujeres gestantes sanas en tres hospitales públicos del área de Madrid para determinar la influencia del ejercicio físico en la prevención de anomalías durante el embarazo y en el resultado fetal.

El estudio ha sido dirigido por Rubén Barakat, investigador de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), y ha sido publicado en la revista American Journal Obstetrics & Gynecology.

La prevalencia de embarazos con algún tipo de hipertensión puede alcanzar hasta el 10%. A pesar de que los riesgos asociados pueden variar dependiendo del grado de hipertensión, esta sigue siendo la principal causa de morbilidad y mortalidad materna, fetal y neonatal.

La llamada hipertensión gestacional es definida como la elevada tensión arterial detectada después de la semana 20 de embarazo en aquellas mujeres normotensas previamente. Estas mujeres tienen una elevada posibilidad de desarrollar preeclampsia, una de las complicaciones más graves para una gestante en la parte final del embarazo. A su vez, la preeclampsia puede o no derivar en eclampsia, lo que pone a la mujer gestante y a su feto en una situación de gravedad extrema.

Aunque se desconoce el origen de la hipertensión gestacional, existen muchas teorías que sugieren que los procesos fisiopatológicos que conducen a esta y a la preeclampsia comienzan al principio del proceso mismo de embarazo, a pesar de que los síntomas maternos no aparecen hasta mediados o finales de la gestación.

De los factores que predisponen a una embarazada a la hipertensión, los más importantes son la obesidad pregestacional, la excesiva ganancia de peso durante el embarazo y la diabetes gestacional. En este sentido, numerosas evidencias científicas asocian estos tres factores con otro resultado fetal adverso: la macrosomía; es decir, un recién nacido con un peso por encima del normal.

Entre los elementos preventivos al alcance de la mujer embarazada, el ejercicio físico aparece como uno de los más atractivos ya que es de fácil acceso y, lo que es más importante, sin otro tipo efectos perjudiciales para el bienestar materno fetal, como demuestran numerosas investigaciones.

Cuidado con ganar mucho peso

El presente estudio incluyó un total de 765 gestantes sanas. De ellas, 382 formaron parte del grupo control mientras que 383 desarrollaron un programa de ejercicio físico diseñado y desarrollado por profesionales de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) de la UPM, con una frecuencia de tres sesiones semanales durante todo su embarazo.

Los resultados mostraron que las mujeres que permanecieron en el grupo de control (no ejercicio) tuvieron 3 veces más posibilidades de desarrollar una hipertensión gestacional que las que formaron parte del grupo de ejercicio. Asimismo, tuvieron 2,5 veces más posibilidades de dar a luz recién nacidos/as con un elevado peso (macrosomía).

Según los investigadores, un factor de particular importancia puede haber sido responsable en gran parte de los resultados obtenidos: las mujeres del grupo de control fueron 1,5 veces más propensas a ganar excesivo peso durante su embarazo que las del grupo de ejercicio.

En opinión del profesor Barakat, “estos resultados no hacen otra cosa que confirmar el inmenso potencial del ejercicio físico como un privilegiado elemento preventivo de gran cantidad de anomalías propias de nuestros días, que en el caso del proceso de embarazo pueden determinar en gran medida la salud de las futuras poblaciones.

El equipo de investigación del INEF trabaja desde hace más de 15 años en colaboración con los Servicios de Ginecología y Obstetricia de diversos hospitales universitarios de la Comunidad de Madrid (Torrejón, Puerta de Hierro, Severo Ochoa de Leganés) estudiando los efectos del ejercicio físico durante el proceso de embarazo en las respuestas maternas, fetales, del recién nacido/a e incluso del infante en sus primeros años. Actualmente llevan a cabo un nuevo e interesante ensayo clínico en colaboración con la Universidad de Flores (Argentina) y Western Ontario (Canadá), estudiando los efectos del ejercicio en la placenta materna.

Referencia bibliográfica:

Barakat R, Pelaez M, Cordero Y, Perales M, Lopez C, Coteron J, Mottola MF. Exercise during pregnancy protects against hypertension and macrosomia. Randomized Clinical Trial. Am J Obstet Gynecol. 2015 Dec 15. pii: S0002-9378(15)02479-5. doi: 10.1016/j.ajog.2015.11.039.

Fuente: Universidad Politécnica de Madrid
Fuente: Agencia sinc
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Por tu salud: ¡¡¡MUÉVETE!!!

La sangre se mantiene circulando por el torrente sanguíneo no solo por la actividad del corazón, sino también por la contracción del resto de músculos del cuerpo.

Cuando nos movemos estamos ayudando a que nuestro aparato circulatorio cumpla con su misión nutriendo y oxigenando las células con la sangre arterial , así como transportando por la sangre venosa el CO2 y los desechos del metabolismo celular.

Una actividad física suave, equilibrada, armónica y agradable puede serabbey-road-beatles caminar.

Si no quieres machacar tus rodillas, forzar las estructuras de la planta del pié hasta la dolorosa fascitis plantar; si no quieres deprimir tu sistema inmunológico y lo que quieres es cuidar tu corazón, deja de correr y ponte a caminar.

Comienza por ponerte un calzado cómodo que amortigüe el impacto de la pisada. Activa  el músculo recto del abdomen “conectando” tu ombligo hacia la columna vertebral para protegerla y estabilizarla. Adopta una postura erguida equilibrando tus hombros. Separa ligeramente los dientes para relajar la mandíbula sin llegar a separar tus labios y seguir respirando por la nariz. No inclines la cabeza para mirar al suelo. Levanta tu barbilla hasta formar un ángulo recto con tu cuello y baja la mirada a una distancia de unos 3 metros por delante de tus pies. Si además quieres mover los músculos de la parte superior del cuerpo, ayúdate cogiendo un bastón en cada mano para impulsarte siguiendo la técnica de la “marcha nórdica”. De esta forma movilizarás hasta el 90% de tus músculos.

Cuando empieces a caminar procura que tu zancada sea lo más amplia posible. Presta atención a tu respiración. Respira por la nariz y, de vez en cuando, sentirás la necesidad de hacer una inspiración más profunda. Cuando llegue ese momento, coge aire notando cómo se expande el tórax.

Presta atención a tus pensamientos para que éstos sean agradables, constructivos y útiles. Si estás al aire libre, saborea el paisaje, la luz, los colores, los aromas. Si vas acompañado, presta atención a la conversación y que ésta sea placentera, relajante y constructiva.

La actividad física de estas características, activa la circulación de la sangre y ayuda al retorno venoso, ayuda a mantener un correcto tránsito intestinal, nos limpia del exceso de hormonas y neurotransmisores del estrés, con el sudor eliminamos toxinas, gracias a la liberación de endorfinas experimentaremos una agradable sensación de bienestar, cuida nuestras articulaciones manteniéndolas flexibles, mejora nuestra coordinación psicomotora, contribuye a mantener nuestro organismo bien oxigenado y, en definitiva, nos mantiene activos y sanos.

Revisado por: Ángel Escudero Villanueva, Médico Promotor de la Salud.

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La importancia de la alimentación en la recuperación de lesiones deportivas.

Cualquier persona que practique algún deporte, como por ejemplo el running, sabe que las lesiones musculares, los esguinces, los huesos rotos, las fracturas por estrés o incluso la cirugía ortopédica pueden causar la baja durante un tiempo.

En este proceso de reposo, la alimentación puede convertirse en una herramienta importante para que la recuperación sea más rápida y el cuerpo pueda reincorporarse en el menor tiempo posible.

Desde el sitio web de la Academia Americana de Nutrición y Dietética (www.eatright.org), el especialista en dietética deportiva de la Universidad del Estado de Georgia Chris Rosenbloom explica que lo que se come después de la lesión puede ayudar en la recuperación de la cirugía, a cicatrizar las heridas y a fortalecer huesos y músculos para volver a la actividad.

Según señala Rosenbloom, cuando llega la lesión y hay que limitar la actividad física, debemos reducir el tamaño de las raciones para compensar el menor gasto calórico. “No se necesitan los batidos de proteínas tras el ejercicio o las barritas energéticas para antes de éste; en vez de eso, come alimentos ricos en nutrientes entre 3 y 4 veces al día para proporcionar las vitaminas y minerales necesarios sin un extra de calorías de los tentempiés de antes o después del ejercicio”, añade.

Proteína

Hay que centrarse en los alimentos con proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales dirigidos a sanar las heridas y mantener fuerte el sistema inmune. “Si has pasado por una cirugía ortopédica, es normal que tu apetito se encuentre deprimido. Por eso, come una pequeña cantidad de proteínas en cada tentempié y comida”, señala el experto.

Los huevos, el queso bajo en grasa o fresco, el yogur y la sopa de pollo con fideos proporcionan proteína de calidad y suelen ser bien tolerados en los primeros días después de una lesión o cirugía.

Los vegetarianos pueden conseguir proteína de calidad en los alimentos basados en la soja. La leche de almendra es popular, pero baja en proteínas en comparación con la leche de soja o de vaca. La proteína no sirve sólo para la formación de los músculos, sino que es un nutriente clave en la formación ósea. En lo que se refiere a estos nutrientes, Rosenbloom apunta que “si has pasado por una fractura, asegúrate de incluir proteína en cada comida y tentempié”.

Vitamina C y zinc

Aunque todos los nutrientes son importantes para la recuperación, la vitamina C y el zinc son clave. Así, la vitamina C es necesaria para producir una proteína denominada colágeno y para la reparación de los tendones, los ligamentos y la curación de las heridas quirúrgicas. Los cítricos son altos en vitamina C; sin embargo, no hay que subestimar otras fuentes como las fresas, el kiwi, las patatas asadas, el brócoli y los pimientos.

El zinc es un mineral que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal (carne, pescado, aves y lácteos), pero está también presente en los panes y cereales integrales, en legumbres como las judías y los garbanzos y en los frutos secos. Es mejor obtener el zinc de alimentos que de suplementos, pues los suplementos con dosis altas de zinc pueden producir náuseas y vómitos.

Vitamina D y calcio

El calcio y la vitamina D son nutrientes asociados con los huesos sanos. “Por eso, si has sufrido una fractura por estrés, asegúrate de tomar suficiente cantidad de estos dos nutrientes para fortalecer tus huesos”, apunta Rosenbloom. Las mejores fuentes de estos nutrientes son los lácteos bajos en grasa. La leche desnatada tiene algo más de calcio que la entera o semidesnatada y está enriquecida con vitamina D para ayudar a absorber el calcio.

Aunque el yogur también es una buena fuente de calcio, no siempre está enriquecido con vitamina D, por lo que es recomendable tomar las versiones en las que se encuentra esta vitamina.Created with Microsoft Fresh Paint

Fibra

A pesar de que parezca extraño mencionar la fibra cuando se trata de curación de heridas, los medicamentos para el dolor más prescritos después de una lesión o cirugía pueden causar estreñimiento. Las ciruelas o el zumo de ciruela, además de beber abundante agua, tienen un efecto laxante natural que puede aliviar el estreñimiento mientras se toman los medicamentos contra el dolor.

Fuente: runandwalk.net

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