Recomendaciones dietéticas para reducir el consumo de sal.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Como se trataba en el último post, la sal es un elemento indispensable para la vida,CUÍDATE+ pero también puede quitarla cuando a causa de una hipertensión arterial, como consecuencia se sufre un accidente cerebrovascular y/o una enfermedad cardiovascular. El aumento de incidencia de este tipo de enfermedades tanto en España como en la Unión Europea, ha hecho que muchos organismos e instituciones organicen Programas y Políticas Nutricionales con el propósito de informar a la población de la problemática de un excesivo consumo de sal, así como de los métodos y prácticas para reducir este consumo. 

De acuerdo a ello, en España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), vinculada al  Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, presentó en 2011 –que continuó en 2012 y se amplió- una actividad de concienciación y sensibilización a la población que informaba acerca de la importancia de reducir la ingesta de sal, como método para prevenir la hipertensión arterial y las complicaciones de esta. Se trata del Plan Cuídate +, que además de hacer referencia a la sal, también informa acerca de la importancia de reducir el consumo de grasas y aumentar la actividad física. Para más información: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/

A continuación, se muestran unos consejos para conseguir reducir la ingesta de sal:

  • Saber interpretar el etiquetado de los alimentos, y es que es frecuente que no se mencione la sal en la etiqueta, pero sí el sodio, por lo que para saber cuánta sal contiene el producto hay que multiplicar por 2,5 el contenido en sodio del producto para saber cuánta sal aporta. La sal invisible es aquella que se encuentra oculta en los alimentos elaborados, por lo que es más difícil de evitar. Se aconseja reducir la ingesta de productos procesados, y en su caso, escoger los elaborados con menos sal o sodio. Porque es sabido que, el 75% de la sal que se ingiere procede de productos precocinados, un 10% de la sal está presente de manera natural en los alimentos, y el resto, un 15% procede se la sal que se añade durante la elaboración de los platos y de la sal de se añade en la mesa.
  • Comer más alimentos frescos, que generalmente tienen menos sodio. Aves, carne de cerdo y carne magra fresca o congelada (no procesada), en lugar de carnes enlatadas, ahumadas o procesadas como los fiambres, embutidos, y carne picada.
  • Enjuagar los alimentos enlatados como el atún, los vegetales, y las legumbres, antes de usarlos, porque este paso puede eliminar parte de la sal.
  • Reducir el uso de la sal al cocinar y dejar que cada comensal añada la cantidad que desee en los platos individuales, por ejemplo en las ensaladas.
  • Añada sabor, sin añadir sal. Sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas para sazonar los alimentos, es una forma adecuada para reducir progresivamente la adición de sal a los platos. Probar con el romero, el orégano, la albahaca, el curry en polvo, la pimienta, el jengibre, el ajo entero o en polvo, el vinagre, el zumo de limón y las mezclas de condimentos sin sal.

Entre los alimentos y productos con mayor contenido en sodio se encuentran los siguientes:

  • Sopas de sobre y cubitos de caldo.
  • Quesos (excepto los sin sal).
  • Conservas y enlatados (incluidos los vegetales).
  • Embutidos y fiambres.
  • Pan de todo tipo (excepto sin sal).
  • Galletas y cereales tipo Corn Flakes.
  • Patatas fritas y snacks.
  • Gaseosas, aguas saborizadas.
  • Pizzas, sándwiches y todo tipo de platos precocinados.
  • Salsas como mayonesa, kétchup, mostaza, salsa de soja, salsa cesar, barbacoa, etc.

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Sal sí, pero en su justa medida.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Por definición, la sal común –conocida generalmente como sal-, se corresponde con la5 gramos máximo de sal sal formada por los iones sodio y cloro (cloruro sódico). Ambos componentes, desde el punto de vista nutricional, son los electrolitos que en mayor medida forman parte de los fluidos corporales. La sal es la principal fuente de sodio de la dieta, de manera que por cada 2,5g de sal se toma 1g de sodio, el cual dentro del organismo humano contribuye al mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales (dentro y fuera de las células). También interviene en la conducción de impulsos nerviosos, y ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos mediante la contracción muscular, por tanto, la sal es necesaria para la vida.

Sin embargo, el sodio atrae el agua, por lo que una dieta rica en este dirige el agua hacia el torrente sanguíneo, lo cual con el tiempo se traduce en el aumento de la presión arterial. La hipertensión arterial primaria se relaciona directamente con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que induce a que el corazón trabaje más, y por tanto, se puedan dañar vasos sanguíneos y órganos con el corazón, riñón y cerebro. Como datos numéricos destacar que en España, más de 65.000 personas mueren al año por enfermedad coronaria y por ictus cerebrales. El 45% de los infartos de miocardio y el 50% de los ictus cerebrales están relacionados con la hipertensión arterial, cuya principal causa es el consumo excesivo de sal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta máxima de sal al día sea de 5g (una cucharadita de café) con el objetivo de prevenir esta. En España estamos consumiendo aproximadamente, 10g diarios, es decir, el doble de la cantidad recomendada.

El 70% de la sal ingerida por la dieta procede de productos preparados, precocinados, y de alimentos consumidos fuera del hogar, por lo que la mejor forma de controlar el consumo de sal es cocinar más sencillo y con alimentos frescos.

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LACTANCIA MATERNA: LA MEJOR OPCIÓN.

Por: María Pilar Gómez Villena, Graduada en Nutrición Humana y Dietética.

Según indica la Estrategia Mundial para la Alimentación del Lactante y del Niño Pequeño, “la lactancia natural es una forma sin parangón de proporcionar un alimento ideal para el crecimiento y el desarrollo sanos de los lactantes; también es parte integrante del proceso reproductivo, con repercusiones importantes en la salud de las madres”.

La lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida, constituye una forma de alimentación inmejorable para los recién nacidos y lactantes sanos, ya que cubre sus necesidades energéticas y de nutrientes, y se adapta a las limitaciones fisiológicas del tubo digestivo de estos durante este periodo, a partir del cual debe introducirse la diversificación alimentaria (Beikost) pero sin abandonar la lactancia materna hasta el segundo año de edad.

La lactancia materna proporciona tanto a la madre como al lactante, una serie de beneficios que se pueden resumir en los siguientes:

– El inicio de la lactancia debe ser precoz, en las primeras horas postparto ya este hecho fomenta el vínculo madre-hijo.

– Puede servir como método anticonceptivo natural, porque la lactancia materna retrasa la ovulación, aunque no es un método 100% seguro.

– Reduce el riesgo de cáncer de mama.

– Favorece la involución uterina; es decir, la lactancia materna ayuda a que tras el parto el útero vuelva a la normalidad en la mayor brevedad posible.

– Facilita la recuperación del peso y la composición corporal previos al embarazo, dado que se utilizan las reservas de grasa para la producción de leche.

En cuanto a los beneficios para el lactante de la toma de leche materna cabe destacar que:

– Cubre la totalidad de sus necesidades energéticas hasta los seis meses de vida.

– Proporciona nutrientes de fácil digestión y biodisponibilidad.

– Es fuente de probióticos que estimulan el desarrollo y crecimiento gastrointestinal, y el sistema inmune, así como la flora microbiana sana.

– Mejora el desarrollo neurológico y visual.

– Protege frente a infecciones, porque constituye la primera inmunización del bebé, especialmente en lugares donde la leche en polvo es cara y corre el peligro de contaminarse con agua no potabilizada.

– Previene la obesidad y futuras enfermedades crónicas.

La OMS y UNICEF, aconsejan que para iniciar y mantener la lactancia materna exclusiva durante 6 meses, a) la lactancia se inicie en la primera hora de vida; b) el lactante solo reciba leche materna; c) la lactancia se haga a demanda; y d) no se utilicen biberones, tetinas ni chupetes.

Excepcionalmente, la lactancia materna va a estar contraindicada en situaciones en las que la madre tenga una afectación médica como infecciones víricas, o esté en tratamiento quimioterápico, p.ej.

En conclusión, dadas las amplias ventajas que otorga la lactancia materna, es ineludible promover esta actividad y apoyar desde los servicios de maternidad a las madres para evitar que abandonen la lactancia materna exclusiva, porque a pesar de los beneficios mundialmente demostrados, solo el 39% de los niños menores de seis meses recibieron lactancia materna en 2012 según últimos datos de UNICEF.

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